Jours avant le match
Les 2 ou 3 jours précédant la compétition, vous devez reconstituer les réserves de glycogène de votre corps. Vous devez donc commencer à augmenter votre consommation de glucides. Alors mangez une pizza pour le dîner la veille.
2 heures avant le début du match
Le principal repas d’avant-match doit avoir lieu au moins deux heures avant le début de l’échauffement. De cette façon, vous pourrez bien digérer tous les aliments et vous n’aurez pas d’inconfort. Pendant l’exercice, le sang se précipite vers les muscles et la peau, contournant le système digestif et paralysant la digestion.
Repas riches en glucides
Ce repas de pré-entraînement doit être riche en glucides à absorption lente (pâtes, pain, riz, pommes de terre, céréales, etc.). De cette manière, vous allez progressivement générer du carburant sous forme de glucose tout au long de votre sport. Il sera également bon d’apporter quelques glucides à absorption rapide sous forme de sucre, naturellement présent dans les fruits, le miel, les dattes, les sultanines ou le chocolat noir, par exemple.
Faible consommation de fibres
Les aliments doivent être pauvres en fibres, car celles-ci sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des malaises pendant le jeu. Il faut donc éviter de manger beaucoup de légumes (surtout crus), de légumineuses ou de produits complets juste avant les allumettes. Il ne doit pas non plus s’agir d’un repas lourd ou gras, et les sauces ne doivent pas être consommées pour la même raison.
Apport en protéines
Il doit contenir des protéines en quantité modérée sous forme d’œufs, de poulet, de dinde, de poisson, de tofu, etc.
Aliments liquides
Les aliments sous forme liquide seront beaucoup plus faciles à digérer que les solides et seront absorbés plus rapidement. Ainsi, votre estomac devra moins travailler pour décomposer les molécules qui seront finalement absorbées dans les intestins sous une forme simplifiée. Si vous avez du mal à digérer, privilégiez les smoothies, les yaourts, etc.
Bonne hydratation
Vous devez arriver au match bien hydraté et le principal indicateur de cette hydratation sera la couleur de votre urine. Buvez suffisamment d’eau jusqu’à ce que vous constatiez que votre urine est claire et transparente ; si elle est foncée et opaque, vous devez boire davantage. Si le match a lieu le matin, veillez à bien boire au petit-déjeuner car nous avons tendance à nous déshydrater pendant la nuit, lorsque nous nous reposons.
Caféine
La caféine aide à réduire la sensation de fatigue et augmente l’absorption des glucides pendant l’exercice. Si vous avez l’habitude de boire du café, vous pouvez obtenir un carburant supplémentaire pour vos muscles. Si vous n’en buvez jamais, vous devriez voir comment vous vous sentez et vous assurer que votre rythme cardiaque n’est pas trop élevé. Si vous buvez 4 cafés par jour, vous ne remarquerez probablement pas l’effet. Idéalement, buvez-le 30 à 45 minutes avant de commencer à vous échauffer.
