Giorni pre-partita

I 2-3 giorni prima della gara è necessario ricostituire le scorte di glicogeno nel corpo. Pertanto, è necessario iniziare ad aumentare l’assunzione di carboidrati. Quindi, mangiate la pizza per cena la sera prima!

2 ore prima del calcio d’inizio

Il pasto principale pre-partita dovrebbe essere almeno 2 ore prima dell’inizio del riscaldamento. In questo modo, sarete in grado di digerire bene tutto il cibo e non avrete alcun fastidio. Durante l’esercizio, il sangue si precipita verso i muscoli e la pelle, bypassando il sistema digestivo e paralizzando la digestione.

Pasti ricchi di carboidrati

Questo pasto pre-allenamento dovrebbe essere ricco di carboidrati a lento assorbimento (pasta, pane, riso, patate, cereali, ecc.). In questo modo, genererai gradualmente carburante sotto forma di glucosio durante tutto lo sport. Inoltre, sarà ottimo fornire alcuni carboidrati a rapido assorbimento sotto forma di zucchero, naturalmente presenti nella frutta, miele, datteri, uva sultanina o cioccolato fondente, per esempio.

Basso apporto di fibre

Il cibo dovrebbe essere povero di fibre, poiché sono difficili da digerire e possono causare disagio durante la partita. Pertanto, si dovrebbe evitare di mangiare molte verdure (soprattutto crude), legumi o prodotti integrali poco prima delle partite. Inoltre, non deve essere un pasto abbondante o ricco di grassi, né si devono mangiare salse per lo stesso motivo.

Assunzione di proteine

Dovrebbe contenere proteine in quantità moderate sotto forma di uova, pollo, tacchino, pesce, tofu, ecc.

Cibo liquido

Il cibo in forma liquida sarà molto più facile da digerire rispetto al cibo solido e sarà assorbito prima. Così, il tuo stomaco dovrà lavorare meno per scomporre le molecole che alla fine saranno assorbite nell’intestino in modo semplificato. Se avete difficoltà a digerire, date la priorità a frullati, yogurt, ecc.

Buona idratazione

Dovresti arrivare alla partita ben idratato e il più grande indicatore di questo sarà il colore della tua urina. Bevi abbastanza acqua finché non vedi che la tua pipì è chiara e limpida; se è scura e opaca dovresti bere di più. Quando la partita è al mattino, assicuratevi di bere bene a colazione perché tendiamo a disidratarci durante la notte, quando ci riposiamo.

Caffeina

La caffeina aiuta a ridurre la sensazione di fatica e aumenta l’assorbimento dei carboidrati durante l’esercizio. Se siete abituati a bere caffè, potete ottenere un carburante extra per i vostri muscoli. Se non lo bevi mai, dovresti vedere come ci si sente e assicurarti che la tua frequenza cardiaca non diventi troppo alta. Probabilmente se bevi 4 caffè al giorno, potresti non notare l’effetto. L’ideale è berlo tra i 30 e i 45 minuti prima di iniziare a riscaldarsi.