Tage vor dem Spiel

In den 2 oder 3 Tagen vor dem Wettkampf müssen Sie die Glykogenspeicher Ihres Körpers wieder auffüllen. Sie müssen also anfangen, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Vorabend eine Pizza zum Abendessen!

2 Stunden vor dem Spiel

Die Hauptmahlzeit vor dem Spiel sollte mindestens zwei Stunden vor Beginn des Aufwärmens eingenommen werden. Auf diese Weise können Sie die gesamte Nahrung gut verdauen und haben keine Beschwerden. Bei sportlicher Betätigung strömt das Blut in die Muskeln und die Haut, umgeht das Verdauungssystem und legt die Verdauung lahm.

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten

Diese Mahlzeit vor dem Training sollte reich an langsam absorbierten Kohlenhydraten sein (Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, Müsli usw.). Auf diese Weise erzeugen Sie während des Sports nach und nach Brennstoff in Form von Glukose. Es empfiehlt sich auch, einige schnell absorbierbare Kohlenhydrate in Form von Zucker anzubieten, wie sie zum Beispiel in Obst, Honig, Datteln, Sultaninen oder dunkler Schokolade enthalten sind.

Geringe Ballaststoffaufnahme

Die Nahrung sollte wenig Ballaststoffe enthalten, da Ballaststoffe schwer verdaulich sind und beim Spielen Unbehagen verursachen können. Vermeiden Sie daher, kurz vor den Spielen viel Gemüse (vor allem roh), Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte zu essen. Es sollte auch keine schwere oder fettige Mahlzeit sein, und Soßen sollten aus dem gleichen Grund nicht konsumiert werden.

Eiweißaufnahme

Sie sollte mäßige Mengen an Eiweiß in Form von Eiern, Huhn, Pute, Fisch, Tofu usw. enthalten.

Flüssige Lebensmittel

Nahrung in flüssiger Form ist viel leichter zu verdauen als feste Nahrung und wird schneller absorbiert. Das bedeutet, dass Ihr Magen weniger arbeiten muss, um die Moleküle aufzuspalten, die schließlich im Darm in vereinfachter Form aufgenommen werden. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, probieren Sie Smoothies, Joghurt usw.

Gute Hydratation

Sie sollten gut hydriert zum Wettkampf erscheinen. Der wichtigste Indikator dafür ist die Farbe Ihres Urins. Trinken Sie so viel Wasser, bis Sie sehen, dass Ihr Urin klar und durchsichtig ist; wenn er dunkel und undurchsichtig ist, müssen Sie mehr trinken. Wenn das Spiel am Morgen stattfindet, sollten Sie bereits zum Frühstück trinken, da wir am Abend, wenn wir uns ausruhen, eher dehydrieren.

Koffein

Koffein trägt zur Verringerung des Ermüdungsgefühls bei und erhöht die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings. Wenn Sie es gewohnt sind, Kaffee zu trinken, können Sie Ihren Muskeln zusätzlichen Brennstoff zuführen. Wenn Sie es nie trinken, sollten Sie sehen, wie Sie sich fühlen und sicherstellen, dass Ihre Herzfrequenz nicht zu hoch ist. Wenn Sie 4 Kaffees pro Tag trinken, werden Sie die Wirkung wahrscheinlich nicht bemerken. Idealerweise trinken Sie ihn 30-45 Minuten vor Beginn des Aufwärmens.