Celebrando el Día Mundial de la Alimentación, explicaremos qué alimentos elegir antes de un partido, cómo combinarlos y en qué momento tomarlos para garantizar un buen rendimiento . Así mismo, es fundamental evitar al máximo las lesiones musculares y, por lo tanto, resulta importante comer bien antes de un partido como en el día a día. Además, una adecuada alimentación después de las prácticas / ajustes de control una buena recuperación muscular y ayudan a llegar al siguiente entrenamiento en el mejor estado físico.
No todos los deportistas tienen las mismas necesidades nutricionales: el organismo de cada persona es único y el impacto de la actividad también. A lguien que lleva más de 10 años compitiendo a uno que debuta, o un jugador de rugby que tiene como objetivo aumentar masa muscular, comparado con uno de voleibol que quiere bajar algo de peso. Debemos individualizar la nutrición, ya que es una ciencia muy compleja y para ello un nutricionista será tu mejor aliado.
Sabréis que el día del partido no se hacen pruebas ni inventos, ni se estrenan zapatillas nuevas en una final o maratón. Todo lo que aprendas en este post, practícalo antes de un entrenamiento; ¡El estómago también se entrena!
Tips para que apliques en tus comidas previas a los partidos
Días previos al partido
Los 2-3 días anteriores a la competición hay que rellenar los depósitos de glucógeno que tenemos en el cuerpo. Por lo tanto, es necesario empezar a aumentar el consumo de hidratos de carbono . Así que, ¡a cenar pizza la noche de antes!
2 horas antes de comenzar
La comida principal previa al partido debe ser, como mínimo, 2 horas antes de comenzar el calentamiento. De esta manera, podrás digerir bien todos los alimentos y no tener molestias. D urante el ejercicio, la sangre va hacia los músculos y la piel, dejando de lado el sistema digestivo y paralizando la digestión.
Comidas ricas en hidratos de carbono
Dicha comida previa debe ser rica en hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, pan, arroz, patata, cereales, etc.). De esta manera, generarás gasolina en forma de glucosa progresivamente a lo largo de toda la práctica deportiva. Además, será genial aportar algo de hidratos de rápida absorción en forma de azúcar, naturalmente presente en la fruta, la miel, los dátiles, las pasas o el chocolate negro, por ejemplo.
Bajo consumo de fibras
La comida debe contener poca fibra, ya que es difícil de digerir y te puede provocar molestias durante el partido. Por eso, debes evitar comer mucha verdura (en especial, cruda), legumbres o productos integrales justo antes de los partidos. Además, tampoco puede ser una comida copiosa ni rica en grasas; tampoco salsas por el mismo motivo.
Consumo de proteínas
Debe contener proteína en cantidades moderadas en forma de huevo, pollo, pavo, pescado, tofu, etc.
Alimentos liquidos
El alimento en formato líquido será mucho más sencillo de digerir que el sólido y lo absorberás antes. Así, tu estómago tendrá que trabajar menos para romper las moléculas que finalmente se absorberán en el intestino de manera simplificada. Si tienes dificultades para digerir, prioriza los batidos, yogures, etc.
Buena hidratación
Debes llegar bien hidratado al partido y el indicador mayor para saberlo será el color de la orina. B ebe suficiente agua hasta ver que tu pis es transparente y clarito; si es oscuro y opaco debes beber más. Cuando el partido es por la mañana, asegúrate de beber bien en el desayuno ya que durante la noche tendemos a deshidratarnos mientras descansamos.
Cafeína
La cafeína ayuda a reducir la sensación de fatiga y aumenta la absorción de hidratos de carbono durante el ejercicio. Si estás acostumbrado a consumir café, podrás tener un extra de gasolina para tus músculos. S i no lo tomas nunca, debes ver cómo te sienta y que no te suban mucho las pulsaciones. Probablemente si tomas 4 cafés a diario, puede que no notes el efecto. Es ideal tomarlo entre 30 y 45 minutos antes de empezar a calentar.
